Установки, убеждения — что мной управляет?

лайф-коуч , психолог-консультант Михаил Котляревский «Тюрьма в голове»: долой барьеры. Коуч-тренинг

Кажется, что ситуации напрямую вызывают у нас реакцию. Но это не так: нашу реакцию вызывает то, что мы думаем о ситуации.

Для того, чтобы понять, как это так получается, что ситуация одна и та же, а реакции — у людей разные, я приведу один и тот же пример с пояснениями.

Зачем нужно это знать? Потому что тогда вы поймете, что дело вовсе не в людях, «которые вас бесят» и не в вещах, «которые подло случаются». Люди и вещи просто существуют, а для вас откроется волшебная возможность изменить свои реакции.

ABC: ситуация + мысль + эмоция (реакция)

В когнитивно-поведенческой терапии есть ключевое понятие — ABC-анализ. Это и один из основных терминов, и один из методов работы.
❓Предположим ситуацию: на день рождения девушке подарили браслет. Дорогой и красивый браслет.

Возможные варианты реакции девушки:

№1.
Подумала: «Классный браслет, мне очень подходит!!»

Это мысль. Каждая мысль провоцирует эмоцию.

Обрадовалась, настроение улучшилось.

Это эмоция. В этом случае эмоция — радость.

№2.
Подумала: «Лучше бы почаще со мной встречался, чем блестяшками откупаться…»

Это тоже мысль.

Расстроилась, в плечах появилась тяжесть и усталость, настроение испортилось, не пошла вечером смотреть кино, вместо этого механически пролистывала посты вконтакте.

Это реакция, которая состояла из эмоции, ощущений в теле и поступков. В этом случае эмоция — грусть, тоска.

№3.
Подумала: «Как он смеет тратить столько денег, когда я почему-то должна сама за себя платить в кино??»

Это тоже мысль.

Рассердилась, поднялось давление, вспотела. Тут же назло сказала: «Кстати. Я не смогу сегодня пойти с тобой в кино, у меня другие планы.»

Это реакция: эмоция + ощущения в теле + поведение. В этом случае эмоция — гнев, сердитость.

№4.
Подумала: «Классный браслет, конечно, но мне он не нравится, вечно мне ничего никогда не подходит… Кажется, со мной что-то не так…»

Это ещё одна мысль.

Опечалилась, руки и ноги стали холодные.

Здесь реакция такова: эмоция — печаль и безнадежность, а также ощущения в теле.

Мы видим, что на одну и ту же ситуацию возможны разные реакции.

В схеме ABC, под A подразумевается ситуация, под B — мысль, под C — реакция. В некоторых источниках сюда же добавляют ещё D — действие или G — goal (цель). Но мы не будем усложнять, и просто договоримся, что С — это любая реакция, в том числе и чувства, и поведение, и ощущения в теле.

анализ в когнитивно-бихевиоральной терапии
Вашу реакцию провоцирует именно та самая первоначальная мысль, которая в схеме обозначена B.

На самом деле, как видно из этих примеров, реакцию вызывает вовсе не ситуация. Ситуация-то во всех примерах одинаковая.

Это маленькое, но важное B
В качестве В, из-за которого и возникают чувства и реакции, могут выступать:

Внутренний разговор с собой
Восприятие
Ярлыки (слова и фразы)
Объяснения
Когнитивные карты (представления о том, как устроено то или иное)
Требования к себе
Жизненные ориентиры
Мысленные ассоциации
Я-концепция
Образы
Темы и рассказы, мифы и легенды
Предрассудки, воображение, оценки
Умозаключения и выводы
Самоинструктирование
Предположения и многое другое.
Для краткости буду называть их просто — «мысли».

Некоторые B не помогают вам в жизни. Иногда даже вредят, вызывая чрезмерно сильные, неадекватные ситуации реакции. Поэтому, изменив В, которая и вызывает реакцию, можно и реакцию изменить на более адаптивную, более подходящую и приемлемую.

Если вы обращаетесь ко мне за консультацией, мы в том числе будем разбирать ваши ситуации и ваши реакции по ABC.

Цель такой работы — это научить клиента понимать зависимость между нашими мыслями и чувствами. Некоторым ещё и разницу между ними придётся понять, бывает и такое. В итоге можно научиться реагировать на разные ситуации более адаптивно.

Не всякую мысль стоит пытаться изменять. Некоторые мысли только маскируются под В, на самом деле являясь ситуацией А! Например, при обсессивно-компульсивных расстройствах, сама навязчивая мысль типа «На этой дверной ручке полно микробов», хоть и выражена в виде мысли, на самом деле является ситуацией-триггером для следующего предположения «Я заболею» — и вот это уже будет настоящее В.

Бессмысленно тратить время и силы на попытки изменить идею «На этой дверной ручке полно микробов» (А), потому что это и правда так, там действительно очень много микробов 🙂

👉 Как это всё работает, хорошо и наглядно показывает колыбель Ньютона.

Ситуация с подарком-браслетом: ABC-анализ
Вот как выглядела бы самая первая ситуация с браслетом-подарком по ABC:

Ситуация А: подарили дорогой браслет.
Подумала: «Классный браслет, мне очень подходит!!»

Мысль В: каждая мысль провоцирует эмоцию.

Обрадовалась, настроение улучшилось. Обняла и поцеловала того, кто подарил.

Реакция C: в этом случае эмоция — радость + поведение.

Собственно, и в чем смысл этого волшебного знания? А в том, что если вас НЕ устраивает ваша реакция, либо она объективно неадекватна, не помогает вам жить, то по большому счету нет смысла с ней бороться — она является последним звеном в цепочке.

Нет смысла пытаться что-то сделать с ситуацией — во-первых, она уже произошла, а во-вторых, ситуаций в мире бывает много разных.

Мишень для работы — это так называемое неадаптивное В. Его можно проанализировать, обдумать, взвесить обстоятельства и факты и, возможно, пересмотреть в сторону большего соответствия сегодняшнему дню. Тогда, если В станет более адаптивное, то и реакция станет немного другая.

По материалам www.nmikhaylova.ru/abc-analiz/  Наталья Михайлова